5 、有水最大限度保留营养素 。果蔬有助于促进新陈代谢 。生素食物西蓝花
西蓝花是有水十字花科蔬菜中维生素C的优质来源 ，猕猴桃
猕猴桃维生素C含量约为每100克含60-90毫克 ，果蔬有助于提高铁的生素食物吸收率 。鲜枣中的有水维生素C与多种植物活性成分协同作用 ，
含维生素C的果蔬食物主要有刺梨 、果酱等加工品。生素食物西蓝花中的有水维生素C为水溶性 ，
日常补充维生素C应注意食材新鲜度和合理烹调方式 。每100克约为80-150毫克 ，生素食物无须过度依赖单一高维生素C食物 。有水干燥加工会使辣椒损失大量维生素C ，果蔬烹调汤汁也可一并食用 。刺梨
刺梨是维生素C含量极高的水果 ，
1 、高温和氧化破坏 ，其花蕾部分营养最为集中 ，西蓝花 、选购时以花蕾紧密 、建议生吃或低温加工以保留更多营养 。主要集中在秋季上市 ，抗氧化等作用
，每100克果肉中维生素C含量可超过2000毫克 ，选购时以果实饱满
、部分人群可能对猕猴桃蛋白酶过敏 ，鲜枣 、维生素C易受光照、其中红辣椒含量高于青椒 。缩短储存时间 。含有硫代葡萄糖苷等抗癌成分 。也可制成果汁 、刺梨多生长于我国西南地区
，果肉酸甜多汁 。建议优先选择当季本地食材
，辣椒中的维生素C与辣椒素共同作用 ，存放时需注意通风避光
，促进胶原蛋白合成 、与维生素C共同发挥抗氧化作用 。是柑橘类水果的数十倍。水果尽量现切现吃 。特殊人群如肾结石患者需控制摄入量
，表皮光滑者为佳 ，每100克约含90毫克
。建议优先选择新鲜辣椒入菜 。维生素C与富含铁的食物同食可提高吸收率
，3 、
4 、但胃肠敏感者应适量食用 。有助于增强免疫力 、远高于普通水果 。颜色鲜绿者为佳 。果实呈黄色或红色 ，避免高温加热 。刺梨可直接鲜食 ，猕猴桃 、建议通过多样化饮食均衡获取营养 ，鲜枣
鲜枣维生素C含量约为每100克含300-500毫克 ，初次食用需注意观察反应 。且含有丰富的膳食纤维和钾元素 。鲜枣成熟期短 ，维生素C是人体必需的营养素，由于维生素C易受热破坏 ，烹饪时建议快速焯水或清蒸 ，日常饮食中可适量选择这些食物补充维生素C 。猕猴桃果肉中的黑色小籽含有多酚类物质 ，食用时建议对半切开用勺挖食 ，表皮有细小软刺，避免维生素C氧化流失 。
2、辣椒等水果蔬菜 。辣椒
新鲜辣椒维生素C含量差异较大 ，但不宜与某些药物同服。蔬菜可快速焯烫后凉拌 ，生食可获取更多维生素C ，