油 、三减
4.读懂食品标签识别隐形糖。践行健康健康黄油等饱和脂肪酸含量较高的吃出食用油耐热性较好 ，逐步减少食盐量 。好身家长要以身作则 ，体丨蔗糖、全民烹饪时人为加入的文明蔗糖 、很容易造成盐摄入超标 。生活最好控制在25克以下。宣传应尽量少吃 。三减减糖)是践行健康健康其中的重要内容 。应使用定量盐勺 。吃出烹饪食物以清蒸 、好身蛋糕 、体丨糖尿病等 。全民
2.烹饪方式要改变 。果葡糖浆等，盐 、果糖 、脑卒中、
3.少喝或不喝含糖饮料 。玉米糖浆都属于糖类 ，超重/肥胖 、可以逐步减量 ，用小小的改变守护全家人的健康 。炸 ，香肠等食物 ，把健康饮食落实到每一餐，用好定量工具 ，淡茶水 。大部分糖果、可以打造酥脆的口感；大豆油 、
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。减盐 、这里管控的是添加糖 ，炒鸡蛋都含油过多 ，
实操小技巧
1.定量用油 ，根据吃饭人数 ，应尽量选购含糖量低的食物。让饭菜更具色、糖对健康不利。优先选择蒸 、
4.远离高盐加工食品 。薯片等油炸食品要少吃 。
2.家庭烹饪少放糖 。
实操小技巧
1.好习惯早养成 。“三减”(减盐 、则易导致龋齿 、蒸鸡蛋羹来减少用油。工具辅助 。不要凭感觉随意倒油 。并不是放弃美食 ，
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。电饼铛等厨具 ，减糖难以一蹴而就 ，
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，盐 、做菜按需取用，而是回归食材本身的原汁原味 。日常补水优先选择白开水 、减盐 、能进一步减少烹饪用油。配料表排名越靠前 ，咸菜 、适合用于炖、清炖 、减油 、提前计算好每餐食盐用量 。果糖、
3.循序渐进减盐。炸鸡、不包含食物本身天然含有的糖分 。改变烹饪习惯 ，也就是加工 、摄入过多的油会增加肥胖、今年的主题是“主动健康 自我管理” 。尽量清淡饮食 ，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，表明含量越高 ，
4.少吃油炸食物 。应单独给孩子做清淡食物 。一般来说 ，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，蜂蜜、少用煎 、
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。油、
2.使用定量工具控盐 。间接导致盐摄入过多。油是烹饪的必需品，控制食用油的摄入 ，
大量研究表明 ，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，结合家庭就餐人数 ，糖是我们一日三餐离不开的调味品 。煮 、可以换成蒸茄泥 、糖含量占8%~11%。烤箱 、过犹不及 ，减少外出就餐频率 ，薯条 、碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 炖
、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜。做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，盐、少吃榨菜
、减油
、饼干等含糖量很高 ，会增加高血压
、这些食物含有大量隐形盐 ，炒菜不要凭感觉放盐 ，不宜多吃 。使用带刻度的油壶，但是 ，减糖应融入我们的日常生活 。减少隐形盐摄入 。烧茄子 、 5.多在家吃饭 ，我们应从一日三餐做起 ，高糖美食的确诱人，儿童青少年更应控制甜食摄入 。但长期重口味饮食会损害我们的健康 。购买食物时要学会看配料表 ，我国居民的油 、把全天烹调油提前量好 ， 3.食用油的品种要多样。还会掩盖咸味，让自己慢慢适应低糖饮食 。焖 、喜爱甜食不必一下子完全戒掉，蛋糕 、不同油脂营养特点不同 ，饭菜口味较重时，可以设置阶段性减盐目标 ，选用不粘锅 、奶茶 、起酥面包可能含有反式脂肪酸 ， 作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜 审核 ：国家健康科普专家库成员、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感。 高油、香；盐是百味之首 ，践行“三减” ，糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。点餐优先选择清淡菜式 。适合做煎炸食品 ，猪油、婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，做菜时少做糖醋 、盐 、减油 、糖平均摄入量已经超过建议量。葵花籽油等不耐热 ，炖煮为主 。 5.控糖循序渐进 。凉拌等做法 。不宜经常吃 ，高盐 、 9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，红烧等加糖较多的菜式 。过多食用油 、玉米油 、如果一直以来口味偏重 ， |